Il Sivananda Yoga è uno degli stili di Hatha Yoga classico più conosciuti e praticati nel mondo. Si ispira agli insegnamenti di Swami Sivananda, grande maestro spirituale, medico e yogi, che racchiude l’essenza del suo insegnamento in sei parole:
“Servire, amare, dare, purificare, meditare, realizzare.”
Swami Sivananda
La sua visione dello yoga non riguarda soltanto il corpo, ma coinvolge l’essere umano nella sua interezza. La parola yoga significa infatti “unione”: unione tra corpo, mente e spirito, ma anche incontro profondo con la propria anima individuale e con l’anima universale.
Attraverso una pratica continua, consapevole e fiduciosa possiamo ritrovare dentro di noi uno spazio di maggiore equilibrio, presenza e pace, imparando a portare questa armonia anche nella vita quotidiana e nelle relazioni con ciò che ci circonda.
Una pratica completa di Hatha Yoga classico
Swami Sivananda insegnava come mantenere il corpo sano e forte attraverso le asana, il pranayama e le kriya. In seguito Swami Vishnudevananda, suo discepolo, organizzò questi insegnamenti in un metodo chiaro e accessibile, diffondendolo in tutto il mondo.
Una lezione tradizionale comprende momenti di rilassamento, esercizi di respirazione, Saluti al Sole, una sequenza di dodici asana fondamentali e un rilassamento finale profondo.
Le posizioni vengono eseguite con movimenti lenti e consapevoli, ascoltando il corpo e mantenendo l’attenzione sul respiro. Le asana sono disposte secondo una progressione precisa: ciascuna prepara, completa o controbilancia quella precedente, favorendo forza, elasticità, equilibrio e un migliore allineamento del corpo.
Il rilassamento tra una posizione e l’altra permette di assorbire gli effetti della pratica, osservare le sensazioni e calmare gradualmente la mente. In questo modo la sequenza non è soltanto un esercizio fisico, ma può diventare una vera meditazione in movimento.
Le dodici asana e il percorso energetico dei chakra
Nella tradizione yogica il corpo è attraversato dal prana, l’energia vitale, e i chakra rappresentano importanti centri energetici. Le dodici posizioni fondamentali possono essere lette anche come un percorso capace di risvegliare, armonizzare e riequilibrare queste energie.
Le associazioni tra singole asana e chakra non devono essere considerate rigide: ogni posizione agisce sull’intero organismo e può produrre effetti differenti a seconda della persona, dell’intenzione e del momento della pratica.
1. Shirshasana – La posizione sulla testa
Sahasrara Chakra – Chakra della corona
Shirshasana è tradizionalmente chiamata “la regina delle asana”. Nella lettura energetica è collegata a Sahasrara, il centro della coscienza, della spiritualità e dell’unione. La posizione invita a cambiare prospettiva, sviluppare concentrazione, stabilità interiore e fiducia.
Essendo una posizione avanzata, deve essere appresa gradualmente e praticata sotto la guida di un insegnante esperto. Quando non è indicata può essere sostituita con una variante più accessibile.
2. Sarvangasana – La posizione sulle spalle
3. Halasana – La posizione dell’aratro
Vishuddha Chakra – Chakra della gola
Sarvangasana e Halasana portano l’attenzione alla regione della gola e vengono tradizionalmente associate a Vishuddha, il centro della comunicazione, dell’ascolto e dell’espressione autentica. Queste posizioni favoriscono raccoglimento e introspezione, aiutandoci a rivolgere lo sguardo verso l’interno.
Sarvangasana, conosciuta come “la regina delle asana”, sostiene il corpo sulle spalle e invita a trovare stabilità, calma e leggerezza. Halasana prosegue il movimento portando i piedi oltre la testa: distende profondamente la parte posteriore del corpo e favorisce il rilassamento e l’interiorizzazione.
4. Matsyasana – La posizione del pesce
Anahata Chakra – Chakra del cuore
Matsyasana è la controposizione di Sarvangasana e Halasana. Distende la parte anteriore del corpo e crea una sensazione di apertura nel petto e nella regione del cuore.
Anahata è associato all’amore, alla compassione, alla fiducia, all’accoglienza e alla capacità di entrare in relazione con noi stessi e con gli altri. La posizione del pesce ci invita simbolicamente ad aprirci alla vita con coraggio e sensibilità.
5. Paschimottanasana – Il piegamento in avanti da seduti
6. Bhujangasana – La posizione del cobra
7. Shalabhasana – La posizione della locusta
8. Dhanurasana – La posizione dell’arco
9. Ardha Matsyendrasana – La mezza torsione spinale
Manipura Chakra – Chakra del plesso solare
Queste cinque asana coinvolgono in modi differenti la regione addominale e il centro del corpo: Paschimottanasana attraverso il piegamento in avanti; Cobra, Locusta e Arco mediante l’appoggio dell’addome e l’estensione della colonna; Ardha Matsyendrasana attraverso la torsione.
Manipura è legato all’elemento fuoco, alla forza vitale, alla volontà, alla trasformazione e alla fiducia nelle proprie capacità. Lavorare con consapevolezza su questa zona può aiutarci a coltivare determinazione, energia e stabilità interiore.
Paschimottanasana allunga tutta la parte posteriore del corpo e accompagna la mente verso la quiete. Bhujangasana apre il torace e rafforza dolcemente la schiena, mentre Shalabhasana sviluppa forza nella zona lombare, nei glutei e nelle gambe. Dhanurasana crea un’intensa apertura anteriore e dona energia all’intero corpo. Ardha Matsyendrasana rende la colonna più mobile e, attraverso la torsione, favorisce una piacevole sensazione di spazio e riequilibrio.
10. Kakasana e Mayurasana – Le posizioni di equilibrio sulle braccia
Kakasana, la posizione del corvo, richiede concentrazione, coraggio e coordinazione. Insegna a distribuire il peso, a superare gradualmente la paura di cadere e a trovare leggerezza attraverso la presenza mentale. Più che la sola forza delle braccia, sono l’equilibrio, lo sguardo e la fiducia a permetterci di entrare nella posizione.
Mayurasana, la posizione del pavone, è un equilibrio più avanzato in cui il corpo viene mantenuto orizzontale, sostenuto dalle mani e dai gomiti. Richiede forza, controllo e una profonda attivazione del centro addominale; nella tradizione yogica è particolarmente associata al fuoco digestivo e alla purificazione. Deve essere appresa gradualmente sotto la guida di un insegnante esperto.
11. Pada Hastasana – Il piegamento in avanti in piedi
12. Trikonasana – La posizione del triangolo
Svadhisthana Chakra – Chakra sacrale
La parte conclusiva della sequenza riporta progressivamente il praticante in piedi. Il piegamento in avanti favorisce l’interiorizzazione e l’allungamento della parte posteriore del corpo; Trikonasana dona espansione, stabilità e apertura laterale.
Nella lettura energetica queste posizioni possono essere messe in relazione con Svadhisthana, situato nella zona del basso addome e associato alla creatività, alle emozioni, al piacere di vivere e alla capacità di fluire con il cambiamento. Ritrovare equilibrio in questo centro significa imparare ad accogliere le emozioni senza esserne travolti e a relazionarsi con gli altri in modo più aperto e armonioso.
Pada Hastasana rilassa il busto verso le gambe, allunga la catena posteriore e favorisce calma e raccoglimento. Trikonasana estende i lati del corpo, migliora equilibrio e stabilità e invita a trovare insieme radicamento ed espansione.
Una sequenza stabile, una pratica sempre nuova
La sequenza delle dodici asana rappresenta una base completa e ben bilanciata. Può essere adattata alle possibilità del praticante, arricchita con varianti e altre posizioni oppure resa più dolce nei momenti in cui il corpo richiede maggiore ascolto.
Ciò che conta non è raggiungere la forma perfetta, ma abitare ogni posizione con presenza, rispetto e consapevolezza. La pratica non dovrebbe mai trasformarsi in competizione o forzatura: lo yoga ci insegna a conoscere i nostri limiti, ad accoglierli e, con pazienza, a trasformarli.
L’intenzione più profonda è coltivare uno stato mentale meditativo e riscoprire che la pace non è qualcosa da cercare soltanto fuori di noi: è una qualità già presente nel nostro essere, che la pratica può aiutarci a riconoscere.
In poche parole, il Sivananda Yoga è semplice ma potente, impegnativo e nello stesso tempo piacevole, energizzante e profondamente rilassante. Rafforza il corpo, calma la mente e nutre la dimensione spirituale, accompagnandoci oltre il tappetino verso uno stile di vita più sano, consapevole e armonioso.
“Lo yoga è un’arte, una scienza, una filosofia. È la disciplina dell’anima, che conduce alla perfetta armonia del corpo, della mente e dello spirito.”
Swami Sivananda
La pratica costante ci ricorda che la vera unione nasce dentro di noi e che ogni respiro, ogni posizione e ogni momento di silenzio possono diventare un passo verso la pace.