L’uso consapevole del respiro è una componente chiave nello Yoga. Mentre ci sono molte diverse tecniche di respirazione, il respiro yogico principale da utilizzare durante la pratica è il respiro diaframmatico, noto anche come respirazione addominale o respirazione addominale.
Questo è un tipo di respirazione che prevede l’uso del diaframma anziché del torace per respirare. Richiede meno sforzo ed energia riducendo lo stress e l’ansia e migliorando la salute e il benessere generale.
Cos’è il diaframma?
Il diaframma è il muscolo principale che controlla la respirazione. È un grande muscolo a forma di cupola situato tra i polmoni e la pancia, appena sotto la gabbia toracica, si muove su e giù quando respiri, permettendo all’aria di passare nei polmoni. I muscoli intercostali tra le costole sono considerati muscoli respiratori accessori separati. Questi vengono attivati durante la respirazione toracica e richiedono più sforzo ed energia rispetto all’utilizzo del diaframma.
Cos’è la respirazione diaframmatica?
Nella respirazione diaframmatica, respiri consapevolmente solo con il diaframma: i muscoli intercostali rimangono rilassati. Pertanto, la pancia si alza e si abbassa con l’inspirazione e l’espirazione mentre la gabbia toracica ha poco o nessun movimento.
Benefici della respirazione addominale
Gli esercizi di respirazione sono stati utilizzati fin dall’antichità per migliorare la salute e il benessere. Ci sono sette principali benefici associati alla respirazione del ventre che aiutano a rafforzare e sostenere una pratica yoga. Quando respiri attraverso la pancia, non solo riduci lo stress e l’ansia che intralciano la tua pratica, ma crei anche una connessione più forte tra mente, corpo e respiro. Imparare e usare questo respiro nella tua pratica alla fine ti aiuterà a raggiungere il tuo pieno potenziale, riducendo lo stress e favorendo la calma.
La respirazione yoga ci aiuta a rilasciare lo stress attivando la risposta di rilassamento, riducendo i livelli di cortisolo e aumentando la circolazione sanguigna in tutto il nostro corpo. Ciò aumenta i livelli di ossigeno nel nostro flusso sanguigno, che consente al nostro cervello di funzionare meglio e stimola le endorfine, che ci fanno sentire felici e rilassati
Quando respiri attraverso la pancia, rallenti la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca e aumenti l’efficienza del tuo cuore e dei tuoi polmoni. Inoltre, non stai spendendo energia attivando i muscoli del torace. Questo libera più energia per altre attività e riduce la sensazione di affaticamento.
È stato dimostrato che la respirazione addominale aumenta la risposta immunitaria. Uno studio del 2018 ha dimostrato che praticare respiri profondi aumenta la produzione di linfociti , una delle cellule più importanti per un sistema immunitario sano.
La respirazione profonda aiuta a migliorare la circolazione del sangue e dell’ossigeno e incoraggia i muscoli a rilassarsi. Questo riduce gli spasmi muscolari e la tensione, con conseguente minor dolore.
Uno studio recente ha mostrato un significativo miglioramento clinico che la respirazione contemplativa del ventre può abbassare la pressione sanguigna . In particolare, questa riduzione si è verificata con soli 9 minuti di pratica al giorno.
La respirazione profonda provoca la contrazione del diaframma, che rafforza sia il diaframma che i polmoni. L’attivazione attiva del diaframma migliora la capacità polmonare, il volume e l’efficienza.
L’attivazione del diaframma respirando nella pancia rafforza anche i muscoli centrali del corpo. I muscoli addominali profondi e laterali vengono attivati per stabilizzare il bacino, la colonna vertebrale e la postura. Inoltre, quando pratichi la respirazione addominale, noterai quanto sia più confortevole l’esercizio quando hai una colonna vertebrale alta e dritta.
Tecnica di respirazione diaframmatica
Ecco i cinque passaggi coinvolti nella respirazione diaframmatica. Puoi praticare questo pranayama per 5-10 minuti 1-2 volte al giorno.
Siediti in una posizione stabile e comoda con la colonna vertebrale dritta e allungata. Se sei seduto sul pavimento, puoi usare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte posteriore dei fianchi per il supporto. Se sei seduto su una sedia, assicurati che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento.
Chiudi gli occhi o ammorbidisci lo sguardo e fai diversi respiri profondi attraverso il naso. Consenti al tuo corpo di rilassarsi e porta la tua consapevolezza al tuo respiro. Assicurati che non ci sia tensione nelle spalle, nel collo o nel viso.
Metti una mano sulla parte superiore del torace e una mano sullo stomaco. Inspira lentamente attraverso il naso finché non senti lo stomaco sollevarsi leggermente contro la tua mano. Espira lentamente e senti lo stomaco cadere dalla tua mano verso la colonna vertebrale.
Impegnati affinché i tuoi respiri siano lenti e profondi con solo lo stomaco in movimento. Cerca di mantenere il petto il più fermo possibile.
Continua con questi respiri profondi per diversi minuti.
Una volta appresa la tecnica, lavora sull’applicazione della respirazione del ventre durante le lezioni di yoga mantenendo le posizioni, specialmente quelle impegnative.
Quando pratichi qualsiasi tipo di respirazione, è meglio iniziare in piccolo e aumentare gradualmente il tempo dedicato alla pratica ogni settimana.
Si consiglia di non sforzarsi a respirare profondamente se ci si sente ansiosi o stressati. Invece, concentrati sul rilassamento della mente e del corpo prima di iniziare la sessione.
Lascia che il tuo diaframma si muova liberamente in te, così il rilassamento, così la serenità.